Reprendre le sport à la rentrée : comment se remettre en mouvement durablement ?
La rentrée est souvent synonyme de bonnes résolutions. Reprendre le sport, retourner à la salle, recommencer à courir, retrouver une routine, perdre quelques kilos ou simplement se sentir mieux dans son corps…
Et septembre 2026 tombe particulièrement bien : cette année marque la première édition de « Septembre Bouge », le nouveau Mois de l’Activité Physique et Sportive lancé par les ministères des Sports et de la Santé.
L'objectif : nous encourager à bouger davantage au quotidien.
Mais faut-il vraiment reprendre le sport intensément pour améliorer sa santé ? Combien de séances faut-il faire par semaine ? Et surtout, comment reprendre le sport après plusieurs semaines ou plusieurs mois d'arrêt sans abandonner quelques semaines plus tard ?
En tant que coach sportive, mon conseil est simple : ne cherchez pas à reprendre là où vous vous êtes arrêté. Cherchez d'abord à recommencer.
Septembre Bouge 2026 : la rentrée placée sous le signe de l'activité physique
Du 1er au 30 septembre 2026 se déroule la première édition de Septembre Bouge, une opération nationale destinée à faire de l'activité physique un réflexe du quotidien.
Au programme : événements et initiations sportives dans toute la France, tournée dans 18 villes et plus de 150 séances gratuites proposées en ligne : renforcement musculaire, Pilates, yoga, gym douce…
Cette initiative s'inscrit dans la Stratégie nationale Sport-Santé 2025-2030, qui cherche notamment à lutter contre deux problèmes différents mais complémentaires : le manque d'activité physique et la sédentarité.
Et c'est une distinction importante.
Bouger plus ne signifie pas forcément « faire plus de sport »
Lorsqu'on parle d'activité physique, on imagine souvent une séance de sport, une heure de fitness ou un footing.
Pourtant, l'activité physique ne se résume pas au sport.
Marcher pour aller travailler, prendre les escaliers, se déplacer à vélo, jouer avec ses enfants, jardiner ou simplement marcher davantage au cours de sa journée participent aussi à notre niveau d'activité physique.
Les recommandations officielles pour les adultes sont d'atteindre au moins 30 minutes d'activité physique dynamique par jour.
Cela peut paraître beaucoup lorsqu'on ne pratique plus du tout. Pourtant, ces 30 minutes n'ont pas nécessairement besoin de prendre la forme d'une séance de sport structurée.
La première étape d'une reprise peut donc simplement consister à remettre du mouvement dans son quotidien.
Peut-on être sportif… et quand même trop sédentaire ?
Oui. Et c'est probablement l'un des messages de prévention les plus importants actuellement.
Vous pouvez faire trois séances de sport par semaine et être malgré tout très sédentaire si vous passez huit ou neuf heures par jour assis devant un écran.
La sédentarité correspond au temps passé assis ou allongé pendant les périodes d'éveil : travail devant un ordinateur, télévision, transports, téléphone…
Les recommandations actuelles invitent donc non seulement à pratiquer une activité physique régulière, mais également à réduire le temps total passé assis et à se lever et marcher quelques minutes au moins toutes les heures.
Autrement dit : votre séance de sport est excellente pour votre santé, mais elle ne doit pas être votre seul moment de mouvement de la journée.
Comment reprendre le sport après une longue pause ?
Après les vacances, une grossesse, une période professionnelle chargée, une blessure ou simplement plusieurs mois sans activité physique, l'erreur la plus fréquente consiste à vouloir reprendre immédiatement son ancien rythme.
Trois entraînements la première semaine. Quatre la suivante. Une alimentation totalement différente. 10 000 pas par jour. Et tant qu'à faire, plus aucun écart.
Sur le papier, le programme est parfait.
Dans la réalité, il tient rarement très longtemps.
Pour reprendre le sport durablement, mieux vaut faire exactement l'inverse.
1. Commencez par deux séances par semaine
Deux séances régulières valent mieux que quatre séances pendant quinze jours suivies d'un nouvel arrêt.
Au début, fixez-vous un objectif tellement réaliste qu'il devient difficile de trouver une excuse pour ne pas le respecter.
Deux séances de 30 à 45 minutes par semaine peuvent déjà constituer une excellente base.
Une fois cette habitude installée, vous pourrez progressivement augmenter votre volume d'entraînement.
2. Ne cherchez pas immédiatement à retrouver votre ancien niveau
Vous couriez 10 kilomètres avant les vacances ? Vous souleviez plus lourd ? Vous pouviez enchaîner une heure d'entraînement ?
Votre corps n'a pas tout oublié.
Mais laissez-lui le temps de retrouver progressivement ses capacités.
Lors d'une reprise sportive, diminuez temporairement les charges, l'intensité ou la durée des séances. Vous pourrez ensuite augmenter progressivement.
La frustration de devoir ralentir quelques semaines vaut mieux qu'une douleur ou une blessure qui vous oblige à arrêter plusieurs mois.
3. Intégrez du renforcement musculaire
Lorsqu'on décide de reprendre une activité physique, le premier réflexe est souvent de penser au cardio : courir, marcher rapidement, faire du vélo…
a également toute sa place dans une routine santé.
Les recommandations françaises incluent des activités de renforcement musculaire, d'assouplissement et d'équilibre deux fois par semaine.
Et contrairement aux idées reçues, faire du renforcement ne signifie pas nécessairement soulever des charges très lourdes.
Squats, fentes, exercices de tirage, poussées, gainage ou exercices au poids du corps peuvent déjà permettre de travailler l'ensemble du corps.
Le plus important est d'adapter les exercices à votre niveau.
4. Marchez davantage
C'est probablement l'activité physique la plus sous-estimée.
La marche est accessible, gratuite et facile à intégrer dans une journée.
Descendre une station plus tôt, aller chercher les enfants à pied, marcher pendant un appel téléphonique, faire une promenade après le déjeuner…
Il n'est pas nécessaire de transformer immédiatement toutes vos habitudes.
Chaque occasion de bouger compte.
Et si votre travail vous oblige à rester longtemps assis, profitez-en également pour interrompre régulièrement les périodes de sédentarité.
5. Choisissez une activité que vous avez réellement envie de pratiquer
Le meilleur sport pour votre santé n'est pas forcément celui qui brûle le plus de calories.
C'est surtout celui que vous allez continuer à pratiquer dans six mois.
Musculation, Pilates, natation, CrossFit, vélo, danse, randonnée, course à pied, yoga…
Peu importe.
La régularité est beaucoup plus intéressante que la recherche permanente de l'entraînement parfait.
6. Arrêtez de penser « tout ou rien »
Vous n'avez que 20 minutes ?
Bougez 20 minutes.
Vous n'avez pas le temps d'aller à la salle ?
Marchez.
Vous êtes fatigué ?
Faites une séance plus courte.
Une semaine compliquée vous empêche de faire vos trois entraînements habituels ?
Faites-en un.
L'une des clés pour reprendre le sport et ne pas abandonner est de sortir de cette logique dans laquelle une séance doit être parfaite pour être utile.
Une petite séance reste toujours une séance.
7. Faites de l'activité physique une habitude, pas une punition
La reprise du sport est encore trop souvent associée à la volonté de « compenser » les vacances, perdre rapidement du poids ou éliminer les excès.
Et si vous changiez complètement d'objectif ?
Bouger pour avoir davantage d'énergie.
Bouger pour conserver sa force.
Bouger pour mieux vieillir.
Bouger pour prendre soin de sa santé physique et mentale.
Bouger parce que notre corps est tout simplement fait pour cela.
Cette approche change beaucoup de choses dans notre relation au sport.
Reprendre le sport : combien de séances par semaine ?
Il n'existe évidemment pas de chiffre universel.
Pour une personne qui reprend après une longue période d'inactivité, deux séances hebdomadaires de renforcement ou d'activité sportive constituent déjà une excellente base, auxquelles on peut ajouter davantage de mouvement au quotidien.
L'objectif pourra ensuite évoluer selon votre condition physique, votre âge, vos disponibilités et vos objectifs.
Ne construisez pas votre programme autour de la semaine idéale.
Construisez-le autour de votre vraie vie.
C'est celui-là que vous aurez une chance de conserver.
Et si votre objectif de rentrée était simplement de bouger davantage ?
La première édition de Septembre Bouge 2026 est finalement l'occasion de rappeler quelque chose que j'essaie de transmettre quotidiennement dans mon métier de coach sportive :
il n'est jamais nécessaire d'être un grand sportif pour commencer à prendre soin de son corps par le mouvement.
Vous n'avez pas besoin de courir un marathon.
Vous n'avez pas besoin de passer cinq heures par semaine à la salle.
Et vous n'avez certainement pas besoin d'attendre d'être « motivé ».
Commencez petit.
Marchez davantage. Levez-vous régulièrement lorsque vous travaillez assis. Faites deux séances de renforcement par semaine. Testez une nouvelle activité. Prenez les escaliers.
Puis recommencez la semaine suivante.
Parce qu'en matière d'activité physique et de santé, la meilleure routine n'est pas la plus impressionnante. C'est celle que vous êtes capable de garder.
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